Комплекс упражнений для идеальной фигуры: талии, бедер, ягодиц, пресса

Содержание:

• Варианты комплексов упражнений для идеальной фигуры
• Упражнения для талии, бедер и ягодичных мышц
• Упражнения для поясничных мышц
• Работаем над красотой пресса
• Укрепляем руки
• Развиваем гибкость
• Кардиоупражнения

Тебе больше не хочется смотреться в зеркало: явно наметились складочки, и кожа потеряла былую упругость? Ситуацию легко исправить, нужно лишь идеально скомплектовать упражнения для идеальной фигуры и отладить режим питания, наполнив его суперфудами. Вот увидишь, уже через несколько дней получишь результаты. Прояви усердие,  и, спустя месяц-два, ты будешь наслаждаться легкостью походки, гибкостью тела, и красотой рельефов.

Варианты комплексов упражнений для идеальной фигуры

• Для того, чтобы понять, как сделать фигуру идеальной, нужно определить  части тела, которые будем совершенствовать и программу упражнений, которые сделают из тебя настоящую фитнес-леди:
• изначально наполним наш комплекс упражнениями на становление области талии, бедер и ягодиц;
• дополним его упражнениями, направленными на укрепление поясничного отдела;
• подкачаем область живота;
• придадим приятный рельеф плечевой части рук;
• разовьем гибкость;
• и увенчаем нашу пирамиду кардионагрузкой, которая усилит выносливость и освободит от жирка, под которым прячется великолепная стройная фигурка.

Ты готова? Тогда поехали!

Упражнения для талии, бедер и ягодичных мышц

Выбери любое из нижеперечисленных экзерсисов, а лучше чередуй, ведь так результат появится гораздо быстрее:

1. Тазовые подъемы. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу; согни ноги в коленях и поставь на стопы. Выдыхая, не торопясь поднимай ягодичную часть, обращая внимание на усиление напряжения; ненадолго остановись вверху и прочувствуй усиливающееся горение в пятой точке. Наименьшее число повторов в этом элементе – 30. Выполни 2 таких подхода.
2. Приседы в позиции 2. Исходное положение: расставь ноги на ширину плеч и максимально разведи носки. Выдыхая, делай глубокий неторопливый присед, делая вдох – поднимайся, контролируя собственные мышцы. Немного постой в верхней точке, сделав акцент на напряжение ягодичных мышц, старайся втянуть их в себя. Помни: расстояния между ног и глубины приседов напрямую влияют на упругость и привлекательность очертания твоих форм. Повтори присед 20 раз, устрой 2 подхода с 30-секундным отдыхом.
3. Отведение ног. Исходное положение: стоя у опорного предмета, закрепи одну руку на поясе, второй придерживайся за опору. Отведи носок назад и начни поднимать ногу так высоко, как можешь, корпус держи вертикально прямо. Прочувствуй усталость в мышце ягодицы, дай ей разгореться, ведь это – залог успешных занятий! Повтори подъем по 30 раз для каждой ноги.
4. Выпады. Исходное положение: стоя, немного расставь ноги, руки поставь на пояс или оставь произвольно. Шагни одной ногой назад и согни ее в коленной части. Корпус остается вертикально прямо! Чувствуешь растяжение и напряженность в бедренной области? Отлично, ты на верном пути! Теперь шагни назад с другой ноги и повтори упражнение. Можешь шагать не назад, а вышагивать вперед, такая модификация будет столь же результативной. Повтори по 25 раз, устрой 30-секундное восстановление и закрепи успех вторым подходом!

Упражнения для поясничных мышц

Твоя поясница – это область, ответственная за женственность фигуры (наш идеал – песочные часы!) и здоровье. Не пропускай упражнения, которые укрепят эту часть, это еще и лучшая профилактика остеохондрозов!

1. Пожалуй, одним из мегапопулярных и суперэффективных, считается статический элемент «боковая планка». Исходное положение: ляг на бок и прими упор на локтевом сгибе. Обрати внимание на то, чтобы локоть непременно находился под плечевым суставом. Оторви бедренную часть от поверхности и держись так полминуты. Вторую руку можешь держать на поясе, либо подними ее. Постарайся выполнять планку, глядя на собственное отражение: таким образом ты сможешь оценить правильность положения: тело должно образовывать прямую линию. Постепенно развивая выносливость, увеличивай время упржнения до 1 и даже 1,5 минут.
2. Обратные ножницы. Исходное положение: ляг на живот, скрести руки в пальцах и положи на них лоб. Ноги приподними и скрести; выполни еще как минимум 15 скрещиваний. Держи ощущения под контролем и не допускай излишнего напряжения!

Работаем над красотой пресса

Некоторые дамы считают, будто комплексы на пресс могут придать фигуре мужественность. Не переживай, в бытовых условиях и без употребления специальных пищевых добавок добиться кубиков на животе весьма не просто даже мужской части населения, не говоря о девушках с их особенностями строения.

1. Классическая рекомендация для придания мыщцам живота необходимого тонуса – регулярные сеты скручиваний.  Исходное положение: ляг на спину, согни ноги, кисти сцепи в затылочной части головы. На выдохе неторопливо отрывай лопаточную часть спины от поверхности и задерживайся в точке наивысшего напряжения мышц пресса на секунду или две. Повтори не менее 20 раз; после перерыва реализуй еще один подход.
2. Исходное положение оставляй, руки вытяни перед собой. Выдыхая, тянись рукой к противоположной коленной чашечке, задерживаясь на пике напряжения мышц. Количество повторов – не менее 15; отдохни и выполни еще один подход.
3. Королева упражнений – планка в классическом варианте. Она отвечает не только за укрепление мышц живота, превосходно работает еще и над ягодичной, бедренной областью и спиной. Прими верное положение тела: так планка принесет тебе пользу без перенапряжения. Исходное положение: встань на носки и руки, либо прими упор на предплечья; смотри в пол и старайся, чтобы шея образовывала с корпусом одну линию. Не допускай провисания живота или подъема ягодиц, твое тело на 30- 60 секунд должно вытянуться в струнку! Чувствуешь, как трудятся все твои мышцы? Супер!

Укрепляем руки

Обязательно оставь время для выполнения элементов, направленных на укрепление рук, и в любое время сможешь появиться на публике в сарафанах и платьях на бретелях.

Лучшее упражнение для  рук без дополнительных аксессуаров - отжимание в его различных модификациях. Исходное положение для «дамского» варианта: упор на колени и кисти, глаза обращены в пол. В зависимости от того, как расположены руки (наиболее близко друг к другу, под локтевыми сгибами или максимально широко) – развиваются разные группы мышц, придавая красивый рельеф, поэтому рекомендую тебе выполнять их все, повторяя не менее 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Развиваем гибкость

Выполняя элементы на развитие подвижности суставов и растяжение мышц в завершение комплекса упражнений, ты избавляешь себя от ненужных страданий, избегая излишней крепатуры мышц, и обретаешь кошачью грацию.

Растяни мышцы шейной области, повернув голову поочередно в правую и левую стороны. Соедини в замок пальцы рук за спиной; максимально потянись в таком положении. Дотронься руками до поверхности пола, расслабив поясницу, ощути, как растянута задняя поверхность бедра. Далее отведи одну ногу в сторону, и присядь на другой. Согни ногу в коленной части и потяни руками ее пяточную часть к пятой точке. Непременно  сделай элемент «Кошка»: прими положение с  упором на колени и локти; выгибай и прогибай поясницу («злая и ласковая кошка»).

Комплекс упражнений для идеальной фигуры:

Кардиоупражнения

Классический и самый популярный вид кардио – бег. Но! Если ты не имеешь доступа к беговой дорожке, или погодные условия не позволяют тебе совершить пробежку на улице, хорошую нагрузку могут дать такие упражнения, как прыжки со скакалкой; приседания с выпрыгиванием; «скалолаз» (исходное положение – классическая планка с поочередным подтягиванием коленей к груди).

Уделяй этой разминке ежедневно 15-20 минут и приблизишься к идеальной фигуре за неделю!

Будь стройной, неотразимой и бесконечно привлекательной!