title
Самое первое желание, которое появляется у девушек, решивших заняться фитнесом, обычно является упругая и подтянутая попа, которая делает женскую фигуру такой привлекательной и желанной для мужчин и является предметом особой гордости всех женщин, занимающихся спортом. На самом деле, чтобы сделать попу мечты, не обязательно профессионально заниматься спортом, даже не посещая тренажерный зал можно достичь хороших результатов. Для этого нужно регулярно следить за собой и достаточно домашних тренировок, без использования специальных тренажеров и приспособлений.

Первое, что нужно сделать девушке, вставшей на путь физической трансформации, это наладить рацион, есть больше белка и клетчатки, поменьше жира и углеводов. В тяжелых случаях придется считать калорийность и приобрести кухонные весы, если вы намерены достигнуть успеха. Относится к такой диете нужно не как к экстренным мерам и откладывать «вкусняшки» до лучших времен, а как к постоянному рациону, если вы хотите сохранять результат. В противном же случае, при прекращении здоровой диеты, организм не только вернется к привычному состоянию, но и запасет жира сверх того, мало ли что хозяйка еще учудит. Второе важное правило - регулярность и самодисциплина. Заниматься нужно регулярно и не лениться, только при таком настрое будет результат.

Перейдем к лучшим упражнениям для тренировки попы в домашних условиях. Для продуктивных тренировок все же понадобится некоторый инвентарь, без которого ну никак не обойтись. Итак, понадобится набор гантелей, либо пара разборных, вес подбирается индивидуально, веса от 2 до 8-10 кг с шагом 2 кг более чем достаточно. Если у вас есть возможность приобрести штангу, то это повысит эффективность занятий, на первое время достаточно грифа весом в 10 кг и набором блинов с возможностью увеличения нагрузки до 30-40 кг. Что касается пояса для фиксации поясницы, перчаток, лямок для усиления хвата, то здесь нужно решать самостоятельно. Если покупку штанги и гантелей пришлось отложить, можно первое время заниматься со специальными резиновыми жгутами, которые также дают хорошую нагрузку.

Одним из лучших упражнений для ягодиц являются приседания, которые можно делать со штангой, гантелями или жгутом. Главные моменты, за которыми нужно следить, это то, чтобы спина имела естественный изгиб, взгляд вперед, опора на пятки, ноги шире плеч, таз опускается ниже коленей для большего акцента именно на ягодичные.

Эффективным упражнением также будут выпады со штангой или гантелями. Выпады можно делать вперед, назад, в сторону, в ходьбе, либо постоянно возвращаться в исходную позицию. Вариаций куча, поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий вам. При выпадах не нужно шагать далеко, достаточно длины обычного шага. Также при выпадах нужно следить за осанкой, координацией, и стараться «включать» нужные мышцы, для этого нужно стремиться вернуться в исходное положение именно усилием той ноги, на которую делается выпад и «отключать» другую ногу.

Следующим наиболее эффективным упражнением являются наклоны со штангой или гантелями. Упражнения выполняется на чуть согнутых ногах, спина прямая, глаза направлены вперед, снаряд находится в руках и опускается ниже колен, если позволяет гибкость, то почти до пола. В верхней точке движения не нужно полностью выпрямляться, для большей нагрузки на целевую мышцу. Данное упражнение, пожалуй, самое эффективное для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, поэтому стоит акцентировать на него особое внимание.

Существует также еще целая масса упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, но на первое время достаточно рассмотренных трех. Заниматься нужно каждые 2-3 дня, по самочувствию, тренировка должна включать 3 эти упражнения, в каждом по 3-5 подходов, в каждом из которых желательно делать 10-20 повторений, последнее в каждом подходе должно сопровождаться жжением и чувством усталости мышц. По мере тренированности нужно увеличивать количество подходов и вес снаряда, добавлять новые упражнения. Но не нужно делать кучу упражнений, а также выполнять по 50 и более повторений в подходе с минимальной нагрузкой. Нужно помнить, что мышцы растут от среднего количества повторений, поэтому стремится надо к увеличению веса снаряда и сохранению правильной техники упражнения.

Комментарии к статье: (0)

Имя:*
Комментарий:
Подтвердите что вы не робот: *