Источники белка немясного происхождения

Несмотря на то, что мяса вы не едите, добыть достаточное количество белка можно и из других продуктов. Все они перечислены ниже. Достаточно съедать их по 2-3 порции в день, чтобы не испытывать дефицита белка.
Белок нужен нашему организму, чтобы поддерживать функционирование его систем, уровень энергии, бороться с болезнями. Некоторым людям трудно представить, где они будут добывать белок, если не будут есть мяса.
Женщинам, в среднем, надо 46 г белка в день, а мужчинам – 56 г. Такое количество белка нам помогут набрать следующие продукты:
1. Яйца
Начните день с яиц! Это сразу придаст вам энергии и заправит топливом до обеда. Из яиц можно делать яичницу, омлет, яйца-пашот, варить яйца вкрутую или в мешочек.
2. Творог
Творог бывает жирным, обезжиренным и обогащенным кальцием. Творог хорошо сочетается со свежими овощами, фруктами и корицей.
3. Миндаль
В миндале содержатся мононенасыщенные жиры, которые способны уменьшать риск возникновения болезней сердца. Одна порция миндаля составляет одну пригоршню орехов или 2 столовые ложки миндального орехового масла.
Лепестки миндаля можно добавлять в салаты или вторые блюда, чтобы придать им пряный вкус.

4. Семена тыквы
Тыквенные семечки являются прекрасным белковым перекусом. Их также можно класть в супы и салаты. Хотя они доступны в магазинах круглый год, их можно запасти впрок в сезон созревания тыквы, высушив их или пожарив. Надо только помнить, что тыквенные семена, как и орехи, содержат много калорий и жира, поэтому их надо есть понемногу.
5. Сушеная черная фасоль
Сушеная черная фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые очень вкусны и питательны. В них мало жира, много клетчатки и белка.
Их лучше использовать не в консервированном, а в сушеном виде – так вы лучше будете контролировать количество съедаемой с ними соли.
Замочите сушеную фасоль в большой миске с водой. Утром промойте ее в нескольких водах до тех пор, пока вода не перестанет быть мутной. Переложите фасоль в кастрюлю, залейте чистой водой, поставьте кастрюлю на медленный огонь и кипятите 2 часа. Фасоль и другие бобовые можно приправить тмином, чесноком, красным перцем и прочими специями.
6. Соевое молоко
Хотя все соевые продукты богаты белком, соевое молоко хорошо тем, что его очень удобно употреблять в пищу. Существуют виды соевого молока, в которых имеются добавки кальция. Молоко может быть с шоколадным, ванильным или кофейным вкусом, поэтому его с успехом можно использовать в выпечке и при приготовлении коктейлей. Не забывайте посмотреть на банке количество сахара. Если молоко сладкое, надо избегать сочетания его с другими сладкими продуктами – например, гранолой.

7. Греческий йогурт
В правильном греческом йогурте белка вдвое больше, чем в обычном. Он очень густой и менее сладкий, чем другие экземпляры. При этом в нем много калорий. Его хорошо употреблять в пищу в чистом виде с фруктами или в качестве заменителя сметаны. К сожалению, существует множество его подделок.
8. Сейтан
Сейтан – это высокобелковое блюдо из клейковины пшеницы. Его очень любят вегетарианцы. В отличие от тофу, сейтан является полноценным заменителем мяса. Он имеет текстуру курицы, поэтому идеально подходит для бутербродов, супов и многих других блюд, где традиционно используется мясо. Обычно ее можно раздобыть в специализированных магазинах здорового питания.
9. Арахисовое масло
Чтобы с утра запастись белками, намажьте масло на гренку или хлебец вместо сливочного масла или варенья. Его можно добавлять в коктейли и хлебобулочные изделия, намазывать на крекеры или яблочные ломтики.
Много белка содержат масла и других орехов: миндаля, грецкого и ореха пекан.
Эти масла хороши тем, что их всегда можно приготовить самостоятельно.

10. Киноа
Киноа богата белком, железом и клетчаткой. При этом в ней мало холестерина. Она идеально подходит для вегетарианцев и тех, кто ищет здоровые источники белка. Некоторым ее разновидностям на приготовление требуется всего 20 минут.
Киноа можно использовать в салатах, в виде гарнира, заменяющего рис, а также в качестве быстрого завтрака, залив ее йогуртом или молоком.
11. Тофу
Тофу практически не пользуется популярностью у противников мяса. А все потому, что имеет не белый, а сероватый цвет. Чтобы он стал белым, его необходимо подержать в особом маринаде или соусе, который еще и не всегда бывает в продаже. Впрочем, в этом нет никакой необходимости, потому что тофу в чистом виде почти и не едят. Он хорошо впитывает в себя вкусы и ароматы других ингредиентов, поэтому его можно использовать в любых блюдах. Его тушат, жарят, запекают и используют в салатах.
12. Темпе
Темпе – это индонезийский продукт из ферментированных соевых бобов. Если его текстура кажется вам грубоватой, его можно немного смягчить, подержав в пароварке.
Темпе можно натереть на терке, порезать ломтиками или кубиками или приготовить целым куском, пожарив на растительном масле с добавлением разнообразных приправ.
13. Чечевица
Чечевица – бобовое растение, где больше всего белка. Ее кладут в супы, варят, парят, запекают, делают из нее котлеты, начинки и соусы.
Если вы собираетесь сделать чечевичные котлеты или использовать чечевицу для кремового супа, лучше брать красную. Если она нужна вам в качестве гарнира для второго блюда, и ее придется жевать, брать лучше черную или зеленую.
- Урожайность малины в зависимости от ее сорта
- Как оформить визу во Францию
- Слоновий питомник Пиннавела — Шри-Ланка
Комментарии к статье: (1)