Источники белка немясного происхождения
Правильное питание
Если вы – вегетарианец или веган, или вам просто хочется какое-то время питаться только растительной пищей, вам наверняка приходится слышать от друзей или членов семьи, что без белка вы долго не протянете.
Несмотря на то, что мяса вы не едите, добыть достаточное количество белка можно и из других продуктов. Все они перечислены ниже. Достаточно съедать их по 2-3 порции в день, чтобы не испытывать дефицита белка.
Белок нужен нашему организму, чтобы поддерживать функционирование его систем, уровень энергии, бороться с болезнями. Некоторым людям трудно представить, где они будут добывать белок, если не будут есть мяса.
Женщинам, в среднем, надо 46 г белка в день, а мужчинам – 56 г. Такое количество белка нам помогут набрать следующие продукты:
1. Яйца
Белок: 6 г в одном яйце.
Начните день с яиц! Это сразу придаст вам энергии и заправит топливом до обеда. Из яиц можно делать яичницу, омлет, яйца-пашот, варить яйца вкрутую или в мешочек.
2. Творог
Белок: 13 г в половине стакана.
Творог бывает жирным, обезжиренным и обогащенным кальцием. Творог хорошо сочетается со свежими овощами, фруктами и корицей.
3. Миндаль
Белок: 6 г в 30 г орехов.
В миндале содержатся мононенасыщенные жиры, которые способны уменьшать риск возникновения болезней сердца. Одна порция миндаля составляет одну пригоршню орехов или 2 столовые ложки миндального орехового масла.
Лепестки миндаля можно добавлять в салаты или вторые блюда, чтобы придать им пряный вкус.
4. Семена тыквы
Белок: 7 г в 30 г семян.
Тыквенные семечки являются прекрасным белковым перекусом. Их также можно класть в супы и салаты. Хотя они доступны в магазинах круглый год, их можно запасти впрок в сезон созревания тыквы, высушив их или пожарив. Надо только помнить, что тыквенные семена, как и орехи, содержат много калорий и жира, поэтому их надо есть понемногу.
5. Сушеная черная фасоль
Белок: 12 г на стакан.
Сушеная черная фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые очень вкусны и питательны. В них мало жира, много клетчатки и белка.
Их лучше использовать не в консервированном, а в сушеном виде – так вы лучше будете контролировать количество съедаемой с ними соли.
Замочите сушеную фасоль в большой миске с водой. Утром промойте ее в нескольких водах до тех пор, пока вода не перестанет быть мутной. Переложите фасоль в кастрюлю, залейте чистой водой, поставьте кастрюлю на медленный огонь и кипятите 2 часа. Фасоль и другие бобовые можно приправить тмином, чесноком, красным перцем и прочими специями.
6. Соевое молоко
Хотя все соевые продукты богаты белком, соевое молоко хорошо тем, что его очень удобно употреблять в пищу. Существуют виды соевого молока, в которых имеются добавки кальция. Молоко может быть с шоколадным, ванильным или кофейным вкусом, поэтому его с успехом можно использовать в выпечке и при приготовлении коктейлей. Не забывайте посмотреть на банке количество сахара. Если молоко сладкое, надо избегать сочетания его с другими сладкими продуктами – например, гранолой.
7. Греческий йогурт
Белок: 15 г в 170 г продукта.
В правильном греческом йогурте белка вдвое больше, чем в обычном. Он очень густой и менее сладкий, чем другие экземпляры. При этом в нем много калорий. Его хорошо употреблять в пищу в чистом виде с фруктами или в качестве заменителя сметаны. К сожалению, существует множество его подделок.
8. Сейтан
Белок: 18 г в 90 г продукта.
Сейтан – это высокобелковое блюдо из клейковины пшеницы. Его очень любят вегетарианцы. В отличие от тофу, сейтан является полноценным заменителем мяса. Он имеет текстуру курицы, поэтому идеально подходит для бутербродов, супов и многих других блюд, где традиционно используется мясо. Обычно ее можно раздобыть в специализированных магазинах здорового питания.
9. Арахисовое масло
Белок: 8 г в 2 столовых ложках.
Чтобы с утра запастись белками, намажьте масло на гренку или хлебец вместо сливочного масла или варенья. Его можно добавлять в коктейли и хлебобулочные изделия, намазывать на крекеры или яблочные ломтики.
Много белка содержат масла и других орехов: миндаля, грецкого и ореха пекан.
Эти масла хороши тем, что их всегда можно приготовить самостоятельно.
10. Киноа
Белок: 8 г в стакане вареного продукта.
Киноа богата белком, железом и клетчаткой. При этом в ней мало холестерина. Она идеально подходит для вегетарианцев и тех, кто ищет здоровые источники белка. Некоторым ее разновидностям на приготовление требуется всего 20 минут.
Киноа можно использовать в салатах, в виде гарнира, заменяющего рис, а также в качестве быстрого завтрака, залив ее йогуртом или молоком.
11. Тофу
Белок: 20 г в 110 г продукта.
Тофу практически не пользуется популярностью у противников мяса. А все потому, что имеет не белый, а сероватый цвет. Чтобы он стал белым, его необходимо подержать в особом маринаде или соусе, который еще и не всегда бывает в продаже. Впрочем, в этом нет никакой необходимости, потому что тофу в чистом виде почти и не едят. Он хорошо впитывает в себя вкусы и ароматы других ингредиентов, поэтому его можно использовать в любых блюдах. Его тушат, жарят, запекают и используют в салатах.
12. Темпе
Белок: 22 в 110 г продукта.
Темпе – это индонезийский продукт из ферментированных соевых бобов. Если его текстура кажется вам грубоватой, его можно немного смягчить, подержав в пароварке.
Темпе можно натереть на терке, порезать ломтиками или кубиками или приготовить целым куском, пожарив на растительном масле с добавлением разнообразных приправ.
13. Чечевица
Белок: 9 г на полстакана вареной чечевицы.
Чечевица – бобовое растение, где больше всего белка. Ее кладут в супы, варят, парят, запекают, делают из нее котлеты, начинки и соусы.
Если вы собираетесь сделать чечевичные котлеты или использовать чечевицу для кремового супа, лучше брать красную. Если она нужна вам в качестве гарнира для второго блюда, и ее придется жевать, брать лучше черную или зеленую.
Очень интересно:
